Adem langzaam om lang te leven

Waarom langzame ademhaling gezond is

Adem langzaam om lang te leven
24 april 2019 Systema Natura
Langzaam lang ademen

Vroege yogi's erkenden dat de ademhaling een correlatie had met onze gezondheid en hoe lang we leven. Ze geloofden dat om lang te leven, je langzaam moet ademen. Om dit idee te illustreren, kunnen we gebruik maken van het dierenrijk. Per slot van rekening vallen mensen onder de primaten in de taxonomische orde zoals apen en apen. We kunnen efficiënte ademhaling trainen door beoefening van pranayama, zoals Anulom Vilom.

Hijg niet als een hond

Onder gewervelde dieren is de reuzenschildpad een van de langstlevende dieren. Honden zijn snel ademende dieren en hebben als zodanig aan de andere kant van het spectrum een veel kortere verwachte levensduur. Honden ademen 20-30 keer per minuut en leven ongeveer 10-20 jaar.

De reuzenschildpad daarentegen ademt met een snelheid van 4 keer per minuut en leeft tot 150 jaar. De oudste levende schildpad in onze tijd werd verondersteld 250 jaar oud te zijn. Op dit moment heeft 'Jonathan' de leeftijd van 186 jaar bereikt en is het oudste bekende levende dier. Wanneer je merkt dat je snel ademt, wordt het misschien tijd om te leren kalm te ademen.

Adem langzaam, adem bewust

De meeste mensen nemen de ademhaling als vanzelfsprekend aan, omdat het één van de vele dingen is die ons lichaam op de automatische piloot doet, zoals het hart laten kloppen of de lichaamstemperatuur regelen. Gecontroleerd door ons autonome zenuwstelsel is de adem niet iets om 24/7 in de gaten te houden, maar bewustwording ervan zal je zeker helpen. De ademhaling kan een hulpmiddel zijn dat zowel op lichaam als geest werkt.

Een langzamer ademhalingsritme beïnvloedt onze stemming positief, versterkt het immuunsysteem van het lichaam en schakelt de chemicaliën die door een stressreactie zijn ontstaan uit. Wanneer we gestrest zijn, hebben we meestal een oppervlakkige borstademhaling, die op de lange duur schade kan veroorzaken. Wanneer stress chronisch wordt, moeten we actief de controle overnemen om fysieke pijn of ziekte te voorkomen. Controle hebben over de ademhaling is de sleutel tot onze fysieke en mentale gezondheid.

Zelfs tijdens het trainen of tijdens een activiteit zoals hardlopen (waarbij je meestal uithoudingsvermogen aanspreekt), is het het beste om de geest rustig te houden en je tong naar binnen. Door je aandacht te richten op inademen door de neus en uit door de mond, kun je langer doorgaan.

Inademen in en uit alleen via de mond spreekt ons sympathische zenuwstelsel aan en activeert de vecht/vluchtreactie. Dit kan kortstondig nut hebben als je een sprintje over een korte afstand moet trekken, maar behalve dat, zal mondademhaling op de lange termijn de lichamelijke bronnen uitputten.

Waarom langzame ademhaling gezond is

Gemiddeld ademen mensen met een snelheid tussen 12-18 keer per minuut. Dit is wat volgens 'Eerste Hulp-voorschriften' als een normaal ritme wordt beschouwd. In alle eerlijkheid is ongeveer 12 goed, maar als je 16 aantikt, kun je stellen dat je lichaam een vorm van stress ervaart.

Onder gevorderde yogi's en andere gezonde actieve mensen is de gemiddelde ademhaling veel lager en dit draagt bij aan een langer leven. Lagere ademhaling vermindert de belasting van het hart en houdt het nog jaren vol. Het toevoegen van fysieke activering tijdens het ademen vergroot normaal het vermogen van het lichaam om te voldoen aan hogere eisen onder spanning, maar de stress-respons moet beperkt zijn. Op een bepaald moment moet het stoppen en de hormonen uitschakelen die u helpen omgaan met de stress-trigger. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen.

Pranayama voor effectieve ademhaling

Er zijn verschillende soorten pranayama om de ademhalingsefficiëntie te verbeteren; de belangrijkste is Anulom Vilom. Het bestaat uit een ademhalingspatroon met inademing, ademretentie en uitademing. De aanbevolen verhouding is 1 voor inhalatie, 4 voor retentie en 2 voor uitademing. De ademhaling wordt alternerend gedaan, beginnend door het linker neusgat en vervolgens door het rechter neusgat, dat wordt geteld als één ronde van pranayama.

Voor beginners is het echter beter om te beginnen in een verhouding van 1: 2: 2. Naarmate je gewend raakt aan ademretentie, kun je de periode voor uitademing verkorten. Het aantal rondes en de duur van elke ronde definiëren de verschillende niveaus van pranayama-oefeningen.

Dit proces brengt langzaam meer controle over de ademhaling. Ademhaling wordt dieper en trager waardoor de efficiëntie van de longen toeneemt en de belasting van het hartstelsel afneemt. Wees voorzichtig en begin langzaam met een oefening van bijvoorbeeld 5 minuten per sessie. Na een tijdje kun je de oefening verlengen tot 10 minuten of naar een hoger niveau brengen tot de klassieke verhouding 1: 4: 2.

Anulom Vilom - Basisinstructies

  1. Zit in een comfortabele positie, schouders ontspannen en naar beneden, rug recht, nek lang.
  2. Plaats je linkerhand in 'Chin mudra', wijsvinger op de duim, de achterkant van de hand rustend op je linker dij of knie, de palm naar boven gericht.
  3. Plaats je rechterhand in 'Vishnu mudra', wijsvinger en middelvinger naar binnen gevouwen. Sluit je rechter neusgat met je duim. Adem volledig door je linker neusgat.
  4. Adem 4 tellen in via je linker neusgat.
  5. Sluit vervolgens het linker neusgat met de ringvinger en pink (beide neusgaten zijn gesloten). Hou je adem in voor 8 tellen.
  6. Houd je linker neusgat gesloten, adem uit door je rechter neusgat voor 8 tellen.
  7. Met het linker neusgat gesloten, adem je 4 tellen in door je rechter neusgat.
  8. Sluit de beide neusgaten opnieuw voor 8 tellen.
  9. Houd je rechter neusgat gesloten, adem uit door je linker neusgat voor 8 tellen.

Dit telt als één ronde. Ga door met deze oefening gedurende 5 minuten.


Zit in een comfortabele positie, rug recht, nek lang.


Plaats je linkerhand in 'Chin mudra'.


Plaats je rechterhand in 'Vishnu mudra'.


Sluit je rechter neusgat met je duim. Adem 4 tellen door linker neusgat in.


Sluit beide neusgaten. Hou je adem in voor 8 tellen.


Adem uit door rechter neusgat voor 8 tellen


Adem in via het rechter neusgat voor 4 tellen


Sluit beide neusgaten. Hou je adem in voor 8 tellen.


Houd je rechter neusgat gesloten, adem uit door je linker neusgat voor 8 tellen.

-
Bronnen:
Artikel: De fysiologische effecten van langzame ademhaling bij de gezonde mens
-
Lees verder: Minder focus voor meer creativiteit en verborgen potentieel

nl_NLNL